Löpning – hälsosamt men inte riskfritt
Att springa är ett fantastiskt sätt att förbättra konditionen, få frisk luft och minska stress. Men oavsett om du är nybörjare eller erfaren löpare finns det alltid en risk för skador – särskilt om du tränar för hårt, för ofta eller med fel teknik.
I denna artikel går vi igenom de vanligaste löparskadorna, deras symptom, vanliga orsaker och hur du bäst förebygger dem för att kunna springa längre och skadefritt.
🦵 Löparknä (Iliotibialbandssyndrom)
Symptom:
- Smärta på utsidan av knät, särskilt under eller efter löpning
- Ömhet vid tryck
- Värk som ökar vid nedförsbacke
Orsaker:
- Överansträngning
- Svag höftmuskulatur
- Felaktiga skor eller löpteknik
Förebyggande:
- Stärk säte och höfter
- Undvik att öka distans/intensitet för snabbt
- Rulla IT-bandet med foam roller
🦶 Hälsporre (plantar fasciit)
Symptom:
- Smärta under häl eller fotsula, särskilt på morgonen
- Värk som minskar efter uppvärmning men återkommer efter vila
- Stelhet i fotvalvet
Orsaker:
- Överpronation
- Platta fötter eller höga fotvalv
- För hård belastning eller fel skor
Förebyggande:
- Använd inlägg eller stödjande skor
- Stretching av vad och fot
- Vila och alternativ träning vid behov
🦵 Shin splints (benhinneinflammation)
Symptom:
- Smärta längs framsidan eller insidan av smalbenet
- Ömhet vid tryck
- Förvärras under löpning, särskilt på hårt underlag
Orsaker:
- För snabb stegring i träningsmängd
- Hårt underlag och dåliga skor
- Dålig löpteknik
Förebyggande:
- Bygg upp träningen successivt
- Träna styrka i ben och fötter
- Växla underlag och skor regelbundet
🦵 Hopparknä (patellar tendinopati)
Symptom:
- Smärta under knäskålen
- Förvärras vid hopp, trappor och löpning
- Stelhet vid start av träning
Orsaker:
- Upprepade stötar och hopp
- Obalans i lårmuskulatur
- Dålig landningsteknik
Förebyggande:
- Excentrisk träning för knä och lår
- Träna core och balans
- Värm upp noggrant innan pass
🦵 Achillestendinopati (häl- och vadsmärta)
Symptom:
- Smärta eller stelhet i hälsenan
- Ökad värk efter träning
- Ömhet vid tryck på senan
Orsaker:
- Överansträngning
- För kort vadmuskulatur
- Brist på vila och återhämtning
Förebyggande:
- Stretching och excentrisk träning för vad
- Välj skor med rätt hälstöd
- Minska belastning vid första tecken på smärta
🦵 Stressfrakturer
Symptom:
- Lokal smärta i fot, skenben eller höft
- Värk som förvärras vid belastning och inte går över vid vila
- Svullnad och öm punkt
Orsaker:
- För snabb ökning i träning
- Brist på kalcium och D-vitamin
- Tidigare skador eller låg kroppsvikt
Förebyggande:
- Träna varierat och planera in vilodagar
- Ät näringsrikt och håll koll på energibalansen
- Bygg upp löpvolymen långsamt
🏃♂️ Så undviker du vanliga löparskador
Här är några generella tips för skadefri löpning:
✅ Värm upp och varva ner ordentligt
✅ Använd rätt skor – byt vid behov
✅ Bygg träningen successivt (10 %-regeln)
✅ Träna styrka och rörlighet, inte bara kondition
✅ Lyssna på kroppen – ignorera inte smärta
✅ Planera in återhämtning och vilodagar
💡 Bonus: Regelbunden massage, foam rolling och sömn är minst lika viktiga som själva löppassen.
🩺 När ska du söka hjälp?
Sök vård om:
- Smärtan hindrar dig från att springa normalt
- Du har ont även i vila
- Smärtan förvärras trots vila
- Du misstänker stressfraktur eller inflammation
En sjukgymnast, naprapat eller idrottsläkare kan hjälpa dig med diagnos, rehab och ett anpassat träningsprogram.
Sammanfattning – vanliga löparskador
👟 Löpning är fantastiskt – men kräver balans mellan belastning och återhämtning
🦵 De vanligaste skadorna är relaterade till knä, ben och fötter
📉 De flesta skador orsakas av överansträngning, fel skor eller brist på variation
🛠 Med rätt träning, teknik och tålamod kan du förebygga de flesta problem
Spring klokt – så kan du njuta av din löpning, skadefri och stark, under lång tid framöver. 🏃💪🌿
0 kommentarer